當季正便宜！維生素C比西瓜多12倍，營養師教你聰明吃芭樂

2019-04-19

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今年暖冬芭樂盛產，產地價格下跌。多吃芭樂救果農，還有益身體健康，芭樂有「維生素C之王」的稱號，維生素C含量比西瓜多約12倍，尤其存在果皮、種籽內。營養師建議，一般人可連皮帶籽吃；若是腸胃不好、癌友要削皮去籽。

台灣癌症基金會南部分會營養師張啟玲指出，根據「2018行政院衛福部台灣食品營養成分資料庫」記載，在100公克中，熱量僅34大卡、水分89公克、蛋白質0.8公克、脂肪0.1公克、碳水化合物9.7公克、膳食纖維3公克、維生素A 150 IU，維生素B 10.03毫克，維生素B2 0.01毫克，菸鹼酸0.50毫克，維生素B6 0.03毫克，維生素C 81毫克，以及豐富的礦物質鈉、鉀、鎂、磷、鈣、鐵。

防癌功效一流，營養都在皮籽

張啟玲表示，芭樂為低熱量、高纖維，易有飽足感的水果，尤其土芭樂的膳食纖維又較高，富含的β-胡蘿蔔素具有防癌的功效，所含檞皮素、多酚、維他命C，也都是抗氧化物質，保護身體免於受到活性氧的傷害。

另外，豐富的纖維素也能幫助腸蠕動調節，排除有害身體的物質、預防便祕，維生素C可促進胃腸道黏膜細胞快速恢復功能，以及減少放療及化療期間腹瀉的情形。

新鮮首選，表皮珠粒狀突出

張啟玲強調，芭樂皮富含植化素成分，維生素C主要存在籽，維生素C含量比柑桔、鳳梨、蕃茄、木瓜、香蕉多約2～7倍之多，更比西瓜多約12倍，是天然美白的聖品，同時也有助於牙齦健康、防止腫脹、出血及鬆動，也是治療早期感冒症狀良方。同時張啟玲建議，一天需攝取2～4份水果，8分滿碗的芭樂即為一份，可提供孩童及青少年一日的維他命C及鉀的補充；癌症病人若為便祕期，則要減少芭樂食用或改吃奇異果及香蕉。由於芭樂的維生素及多酚存在皮肉內。張啟玲提醒，不宜刷洗，用水沖洗即可，若有疤痕、水傷、蟲咬者，應用刀削掉後切片，並趁新鮮時食用。

以中型芭樂較好吃，甜度10至18度，外型為圓或梨形，表皮上有珠粒狀突出，顏色呈翠綠色，具有甜度，硬度選硬不選軟，過軟後皮色變淡綠色，肉質變軟、爽脆度下降。

營養師教你，5技巧挑對芭樂

買回來的芭樂該去籽吃嗎？平日又該如何保鮮？營養師分析挑選芭樂的5個Tips。

Tip1_該不該去籽？因人而異

芭樂的籽過硬、不易消化，台安醫院營養師劉怡里提醒，糖尿病人、胃不好的人、曾經胃痛的人最好去籽食用，便祕的人也不宜多吃，以保護腸胃健康。中醫則認為，多吃芭樂可以止瀉。

Tip2_選購有祕訣？看外觀就知口感

選購時可先聞一聞其香氣，摸一摸是否軟硬適中，挑選果皮翠綠、外表光滑無疤痕者為宜，以中型果實較好吃，也較甜。若是愛吃爽脆芭樂，可選擇果皮綠中帶白者；愛吃軟甜芭樂者，則可選擇果皮偏黃綠色的較熟果實。

Tip3_如何保持新鮮？沾水後裝袋

芭樂可放入套袋內加水冰存，以維持芭樂的鮮度；若無套袋保存的芭樂，2至3天就會催熟軟化；如果要延長芭樂的保存期，可沾點水用塑膠袋裝妥，放入冰箱冷藏，可保存1周左右。

Tip4_外皮要刷洗嗎？營養都洗掉了

芭樂果皮含有豐富的維生素等營養成分，不建議削皮，也不宜刷洗，可先以清水浸泡10分鐘，再用流動的清水沖洗即可。

Tip5_如何選購芭樂乾？

劉怡里強調，選購芭樂乾時要留意熱量的攝取，2湯匙的芭樂乾就是1份水果量。挑選時必須注意，若是顏色鮮綠的芭樂乾，則是有添加色素，一般經烘焙的芭樂乾，因為高氧化而維生素C流失，顏色會較暗，但膳食纖維及維生素A仍保留，有其營養價值。

入菜技巧，油炒烹煮要挑紅心芭樂

芭樂維生素C的含量極高，適合當餐後水果食用，也可以打鮮果汁，或混合其他蔬果製成綜合蔬果汁飲用；同時芭樂還很適合入菜，尤其紅心芭樂富含維生素A及E，很適合用油炒烹煮。

糖醋果香排骨（4人份）

材料：
芭樂100克、洋蔥80克、排骨200克、蒜仁20克、青蔥段30克、醬油30cc、料理酒15cc、胡椒鹽少許、橄欖油50克、白芝麻少許、白醋15cc、砂糖15克、水30cc、番茄醬15克

做法：
1. 先將白醋、砂糖、水、番茄醬混合拌勻，製成糖醋汁；芭樂切塊備用。
2. 將排骨剁小塊後以清水洗淨，汆燙至半熟（約10分鐘），再以清水沖洗。
3. 將排骨加入醬油、胡椒鹽、料理酒，稍加拌勻，並靜置醃約10分鐘。
4. 鍋中放油熱鍋後，放入排骨煎上色，再加入洋蔥、蒜仁炒香，隨後加入糖醋汁及芭樂、青蔥段拌勻，最後撒上白芝麻即可。